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Author:マメオ
Mr ビーンズことマメオです。
1951年1月3日生 ♂
出生地:高知県内
現住所:神戸市内
家族:女房一人、息子二人、嫁二人、孫四人、その他昆虫、爬虫類等多数
趣味:クライミング、家の掃除など
収入:少々


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日本勤労者山岳連盟の会報《登山時報10月号》から気になった記事を紹介します。

【山の身体を考える】
〔全身持久力のトレーニング〕
登山の運動時間は、他のスポーツとは異なりザックを背負いながら長時間の体重移動が続く。
全身持久力とは、最後までバテずに目標時間内に歩き続けるために、酸素摂取と運搬に関わる
呼吸循環器機能を活発に活動させ、新鮮な空気を全身に運び続ける能力をいう。
この全身持久力のレベルを引き上げる必要がある。改善のためには積極的なトレーニングなしには実現しない。

まず、心拍数を計り(計り方は9月号)、自分の目標心拍数を知る。

目標心拍数≒(220ー年齢)X0.75(私なら117拍)

およそ最高値の75%くらいの心拍数に目標を置き、自分がこの心拍数を維持できる時間がバテずに歩けるという指標になる。心拍数は運動を中止するとすぐに回復するので測定には立ち止まるか、その場で動いている状態で10秒間計り6倍する。
さらに強化しようとする場合は、これ以上の強度で鍛える必要がある。
全身持久力強化には、登山を想定し、上り坂でジョギングやランニングの繰り返しが適しているため、ウォーキングでは運動強度が足りない。
このトレーニングに期待するのは最大酸素摂取量の向上なので、心拍数も慣れてきたら140~160拍程度まで上げたい。実際、登山中のきつい斜面の登りになると心拍数も150拍を上回る状況も多いため、これをシュミレーションしながらの強度が必要となる。1日20分以上、1週間に3~4回のトレーニングが必要となる。
以上のようなきつい筋持久力トレーニングが本来必要であるが、日頃、筋トレをやっていない登山者の場合、無理は禁物であり、過激な筋トレは故障や事故の元となるので、自分の力量を考え徐々に対応することが必要である。

山での全身持久力のトレーニング
最初は心拍数130拍前後で身体を慣らす。バックパックを背負って。

慣れてきたら登りの心拍数140~150拍で

下りはゆっくりジョギングで戻る

慣れてきたら100~150mの登りをくり返し20回以上行う

石田良恵:女子美術大学名誉教授(スポーツ生理学)

クライミングには関係ないように思われますが、帝釈や鳳来などの厳しく長いアプローチでバテたり、長いルートで息切れしていてはクライミングでの力が発揮できないので全身持久力は必要かと思います。
次回(11月号)は〔筋持久力トレーニング〕だそうです。これはクライマーには絶対必要でしょう。

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