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マメオ

Author:マメオ
Mr ビーンズことマメオです。
1951年1月3日生 ♂
出生地:高知県内
現住所:神戸市内
家族:女房一人、息子二人、嫁二人、孫四人、その他昆虫、爬虫類等多数
趣味:クライミング、家の掃除など
収入:少々


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DATE: CATEGORY:未分類
クライマーに限らずなにがしのスポーツを長年続けている方に
結構膝の痛みを訴える方が多い。
私は約20年前からジョギングを初めたが市民マラソンなどに頻繁に出るようになって
膝や時には股関節が痛むようになったが特にケアーをする訳でもなく今まで来たが
7月の三倉で痛めた右膝の具合が今までとは全く違うので専門医に診てもらい
半月板が損傷し水が溜まっている事が分かった。

膝に水が溜まるのは今回が初めてでは無く左足は6年前から一年おきに溜まっていたがここ2年程溜まらなくなった。
膝の水は一度抜くと癖になると世間では言われているが、水を抜いても溜まる原因を治療せずに
そのままで置いておくと又溜まることになる。
しっかり治療し筋力付ければ水が溜まらなくなると今回の診断で教わった。

だいぶ前置きが長くなったが、クライミング後に指のケアーとしてアイシングする方は多くいると
思いますが、膝をアイシングする方は少ないと思います。
私もトレーナーから膝も指と同じ様にアイシングしてケアーをするようにと言われました。

アイシングですが円筒形の氷とタオル2枚を用意します。
P1000769m.jpg
氷を直に膝に押し当て皿の周りと裏側をアイシングします。時間は10分間。
P1000773m.jpg
このアイシングは1日に何度行なっても良い。寝る前には必ず行なう
クライミングの途中に行なうのも良い。

膝に痛みのある方は大腿四頭筋が弱いからだそうです。(私は強いと思っていたのですがクライミングでの無理な膝の曲げには弱いそうです。)
筋トレの初めに両足を投げ出し脱力します。
両手で膝の上辺りを持ち腕の力で曲がる限界まで引き上げ足裏を滑らせ元に戻します。
P1000777m,
P1000778.jpg
足に力を入れないようにすることが大事です。これを左右20回。

次にドッジボール程の大きさで柔らかいボールを用意します。
P1000774m.jpg

椅子に座り膝にボールを挟んで両膝に力を入れ5秒間挟み込み静止します。
P1000775m.jpg
5秒経ったら一気に脱力します。
P1000776m.jpg
これを30回行ないます。

次に空気椅子を行ないます。学生時代に運動クラブに入ってた方は懐かしいと思います。
P1000782m.jpg
ボールを膝に力を入れ挟み込みます。膝は90度になるように曲げます。この姿勢で1分間静止します。1分間のレストを入れ3セット行ないます。ここでの注意は膝頭が足の指先より前に出ないようにします、出ると膝を痛めます。

次にスクワットです。
やはりボールを膝に力を入れ挟みながら行ないます。
しゃがむときはお尻から下げるようにします。伸び上がる時はお尻の穴に力を入れながら伸び上がります。←ちょっと難しい。
P1000787m.jpg
20回を3セット。ここでも膝頭が足の指先より前に出ないようにします。後に引っくり返らないように注意して下さい。

トレーナーから教えてもらったメニューは以上ですが、私はもう一つスクワットを行なっています。
P1000780m.jpg
相撲で四股を踏む格好でのスクワットです。トレーナーからの注意として膝が内側に入らないようにすること、足先と同じ方向か外側に向けることといわれた。内に入ると膝を痛めるそうです。
20回を3セット行なっています。

以上の筋トレでは大腿四頭筋の内側に力が入るように意識する事が大事だそうです。
ここで紹介した回数は私に合わせていますので少なく思われる方や反対に多いと思われる方がいると思いますので自分に合う回数で行なえばいいと思います。

昨日、今日と二日行ないましたが膝の痛みが増したように思いますがとりあえず2週間続けてみます。
コメント

・・・けっこうキツそうですね。
参考にさせてもらいます。
ありがとうございます。

ども長老さん
けっこうキツいです…^^;

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